228 lượt xem

Chế độ ăn Keto để giảm cân siêu tốc 7-28 ngày

Thực đơn Keto, ăn kiêng Keto diet là gì

Thực đơn Keto là một trong những cách giảm cân hiệu quả được nhiều chị em áp dụng bằng cách cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho cơ thể. Quavang.net sẽ cia sẻ cho bạn những thực đơn keto giảm cân 7 – 28 ngày hiệu quả tại nhà trong bài vết dưới đây.

Thời gian gần đây chế độ ăn kiêng Keto được rất nhiều chị em áp dụng và đạt được những hiệu quả khả quan như lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên. Vậy chế độ giảm cân keto là gì? Thực đơn chuẩn để giảm cân như thế nào? Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé.

Keto là gì? Tìm hiểu về ăn kiêng Keto 

Giảm cân là một trong những “hành trình” nan giải của nhiều chị em. Hiện nay, có rất nhiều cách giảm cân được chia sẻ nhưng Keto là một trong những phương pháp được ưa chuông nhất. Vậy keto là gì?

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Nguyên lý của chế độ ăn này là kiểm soát đưa các dưỡng chất vào cơ thể. Cụ thể, bạn cần ăn ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn.Khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não.

Giảm cân theo phương pháp keto đang là phương pháp được chị em hưởng ứng nhiệt tình.

Chính bởi vậy, chỉ cần thay đổi chế độ ăn, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân một cách tự nhiên mà không quá mệt mỏi, đuối sức.

Thực đơn Keto giảm cân chuẩn cho mọi độ tuổi

Để giảm cân hiệu quả theo chế độ ăn Keto, bạn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Thực đơn giảm cân chuẩn sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, giảm mỡ thừa nhanh chóng ở bụng, đùi.

Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày sẽ được thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Bữa sáng, bạn cần ăn 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ
  • Bữa phụ giữa buổi bạn bổ sung thêm 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
  • Bữa trưa bạn ăn 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè.
  • Bữa phụ giữa buổi chiều bạn bổ sung thêm 30 gram hạt hạnh nhân.
  • Bữa tối bạn ăn 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.

Gợi ý thực đơn keto Diet 7 – 28 ngày thuần Việt

Thực đơn trên được xem là công thức chuẩn cho việc giảm cân theo chế độ Keto. Tuy nhiên, nếu bạn ăn ròng rã những ngày tiếp theo với thực đơn Keto chuẩn thì cảm giác nhàm chán sẽ nhanh đến. Quavang.net sẽ gợi ý cho bạn Gợi ý thực đơn keto Diet 7 – 28 ngày thuần Việt để thay đổi, giúp bạn ngon miệng, giảm cân hiệu quả hơn.

Thực đơn keto giảm cân ngày thứ nhất

Thực đơn keto giảm cân ngày thứ nhất bạn có thể bắt đầu với một số nguyên liệu như trứng, thịt hun khói, thịt nàng, phô mai, cá hồi, măng tây. Cụ thể như sau:

  • Bữa sáng bạn dùng với trứng xào cà chua + thịt hun khói.
  • Bữa trưa bạn dùng salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
  • Bữa tối bạn dùng cá hồi và măng tây xào bơ.

Bạn cũng có thể áp dụng thêm bữa phụ như thực đơn keto chuẩn nhé!

Thực đơn Keto yêu cầu nghiêm ngặt về việc đảm bảo tỷ lệ carb cũng như protein, chất béo

Thực đơn keto ngày thứ hai

Thực đơn keto ngày thứ hai có thể đổi món với trứng, phomat sữa dê, cá hồi, thịt viên và rau xanh. Các món ăn bạn có thể chế biến là:

  • Bữa sáng: trứng xào cà chua ăn kèm cùng pho mát sữa dê sẽ tạo nên bữa ăn ngon miệng hơn.
  • Bữa trưa: Bạn chế biến cá hồi nướng cùng bông cải xanh hấp.
  • Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.

Thực đơn keto ngày thứ ba

Thực đơn keto ngày thứ ba bắt đầu với sữa tươi, một số món khác như thịt heo, salat, tôm… được áp dụng cho bữa trưa và tối. Cụ thể là:

  • Bữa sáng bạn chỉ uống một cốc sữa tươi.
  • Bữa trưa bạn ăn các món salad tôm và bơ + dầu ô liu.
  • Bữa tối phong phú hơn với thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Thực đơn ngày thứ tư

Đến ngày thứ 4 là bạn đã bắt đầu quen thuộc với thực đơn rồi. Thực đơn ngày thứ tư sẽ bắt đầu với trứng luộc, thêm một số món thịt gà, thịt lợn và trưa và tối.

  • Bữa sáng bạn ăn 1 quả trứng luộc  cùng vài lát phô mai.
  • Bữa trưa bạn bổ sung thêm các món như thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối thưởng thức thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Thực đơn ngày thứ năm

Thực đơn ngày thứ năm có một số món thuộc về ngũ cốc, ít thịt hơn, thay vào đó là rau xanh. Cụ thể như sau:

  • Bữa sáng bạn dùng bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
  • Bữa trưa bổ sung thêm bò xào rau bằng dầu dừa.
  • Bữa tối ăn cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.

Thực đơn ngày thứ sáu

Ngày thứ 6 bạn quay lại với những món như trứng, cá hồi, tôm nhiều protein nhé. Điều này sẽ giúp cơ thể giữ được lượng mỡ tốt, giảm dần lượng mỡ xấu:

  • Bữa sáng bạn chế biến món cá hồi áp chảo + phô mai.
  • Bữa trưa ăn salad tôm + bơ.
  • Bữa tối giản đơn với trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Thực đơn ngày thứ bảy

Thực đơn ngày thứ bảy sẽ phong phú hơn một chút với thịt xông khói, trúng, cá và một số món rau. Bạn áp dụng các món dưới đây nhé.

  • Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
  • Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
  • Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.

Sau 7 ngày bạn có thể lặp lại thực đơn Keto như trên nếu không cảm thấy ngấy. Còn không thì có thể tham khảo thêm thực đơn Keto choa 14 ngày, 28 ngày dưới đây nhé!

Thực đơn ngày thứ tám

Bước sang ngày thứ 8 thực hiện thực đơn keto, bạn có thể đổi món với thị hun khói, trứng chiên, gà chiên và một số rau xanh tốt cho cơ thể. Thực đơn ngày thứ 8 cụ thể như sau:

  • Bữa sáng bạn chuẩn bị cho mình thịt lợn hun khói thêm phô mai + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa ăn nhẹ nhàng với salad rau củ quả + trứng chiên xúc xích.
  • Bữa tối bổ sung Protein với gà chiên bơ + cải bó xôi luộc.

Thực đơn ngày thứ chín

Thực đơn ngày thứ 9 gồm bò xào nấm, gà ức và trứng cuộn cùng với rau xanh và ngũ cốc. Điều này sẽ khiến cho cơ thể thu nạp được lượng dưỡng chất tốt, giảm mỡ xấu:

  • Bữa sáng gòm trứng cuộn xúc xích + một vài hạt hạnh nhân.
  • Bữa trưa bạn chuẩn bị bò xào nấm và bí ngòi.
  • Bữa tối ăn ức gà áp chảo + cải thảo luộc.

Thực đơn ngày thứ mười

Thực đơn ngày thứ 10 sẽ giúp bạn có cảm giác nhanh no hơn và cân bằng chuyển hóa. Đây là thực đơn tốt thay đổi khẩu vị khá tốt sau những ngày ăn kiêng như trên:

  • Bữa sáng bạn chế biến thịt ba rọi + xúc xích áp chảo + cà chua, dưa leo ăn sống.
  • Bữa trưa ăn chả cá + bí ngòi + súp lơ xanh luộc.
  • Bữa tối là món cá hồi bơ tỏi + cải luộc.

Thực đơn ngày thứ mười một

Ngày 11 ăn theo chế độ Keto hẳn bạn đã có sự thích nghi gần như tuyệt đối. Bởi vậy, hãy cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng từ rau xanh:

  • Bữa sáng bạn ăn salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem.
  • Bữa trưa là bắp bò luộc + salad sốt phô mai.
  • Bữa tối ăn đậu đũa xào tôm bằng dầu ô liu.

Thực đơn ngày thứ mười hai

Đến ngày thứ 12, lúc này cơ thể đã có sự nhẹ nhõm nhất định. Tiếp tục với những món hạn chế carb và tăng protein như sau:

  • Bữa sáng bạn ăn cải bó xôi xào + vài lát bánh mì.
  • Bữa trưa ăn salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo.
  • Bữa tối ăn thịt thăn bò sốt tiêu đen.

Thực đơn ngày thứ mười ba

Thực đơn keto ngày thứ 13 có bánh mì, cá ngừ, salad và hoa quả. Cụ thể bạn có thể tham khảo như sau:

  • Bữa sáng: bánh mì phô mai kẹp thịt hun khói.
  • Bữa trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ.
  • Bữa tối: cá ngừ áp chảo.

Thực đơn ngày thứ mười bốn

Ngày cuối cùng trong chuỗi 14 ngày giảm cân theo chế độ keto, bạn có thể ăn ngon miệng với các món như:

  • Bữa sáng: nấm xào + trứng chiên.
  • Bữa trưa: ếch xào sả + rau cải luộc.
  • Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.

Sau 14 ngày, nếu bạn cảm thấy chưa đạt được số cân mong muốn có thể bạn lặp lại thực đơn trên đây để hoàn thành chế độ giảm cân Keto 28 ngày. Sau khoảng gần một tháng, chế độ này sẽ giúp bạn giảm tới 4-5 kg mỡ thừa. Ngoài ra, nếu không thích một số món trong hệ thống này hoặc nguyên liệu khó tìm, bạn có thể tự xây dựng cho riêng mình một thực đơn Keto phù hợp. Nhưng lưu ý, bạn cần đảm bảo lượng carb, đạm, chất béo đúng và đủ theo chế độ Keto.

Những lợi ích của phương pháp và chế độ ăn kiêng Keto

Có thể thấy việc, hạn chế hấp thu carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể có trong phương pháp giảm cân Keto có ý nghĩa rất lớn trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Những lợi ích của phương pháp và chế độ ăn kiêng Keto là gì? hãy cùng Quavang.net khám phá ngay dưới đây:

Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Chế độ ăn kiêng Keto được xem là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng can trở lại. Điểm nổi bật của những món ăn trong thực đơn Keto là ít chất béo hơn thông thường nhưng khiến bạn nhanh no và không có cảm giác thèm ăn. Bởi vậy, bạn có thể giảm cân mà không cần tính xem món ăn đó có bao nhiêu calo như những phương pháp khác.

Theo tìm hiểu của quavang.net thì những người thực hiện chế độ ăn Keto có mức giảm cân nhanh hơn gấp 2 lần so với những phương pháp ít béo thông thường. Chế độ ăn keto giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và tăng cảm giác no nhanh hơn.

Nhờ vậy phương pháp này giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả khá nhanh, không gây mệt mỏi cho cơ thể.

Ngăn ngừa tiểu đường

Khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tích tụ mỡ thừa thì chúng ta thường bị bệnh tiêu đường. Người bệnh sẽ có số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Thực đơn các món ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường giúp cải thiện và ngăn ngừa được bệnh tiểu đường.

Để kiểm soát tiểu đường thì phải kiểm soát được cân nặng của mình. Thực đơn giảm cân Keto có thể giúp người bị tiểu đường giảm đến 11kg thay vì chỉ 6.9kg so với những nhóm tiêu thụ nhiều Carb. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn Keto còn làm tăng độ nhạy insuline lên đến 75% – đây là con số rất cao.

Việc tăng tính nhạy với insuline giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, mang lại lợi ích lớn với người tiểu đường. Chúng giúp người thực hiện ăn kiêng theo chế độ này có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

Phòng và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh

Ketogenic là chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo rất cao nhưng lượng carbohydrate lại giảm thấp đến mức tối thiểu khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái gọi là Ketosis, đốt cháy chất béo, thay vì chuyển hóa glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng ổn định cho não bộ.

Keto được xem là phương pháp điều trị đầu tiên cho một số hội chứng động kinh cụ thể, chẳng hạn như chứng động kinh do đột biến ở GLUT-1 hoặc thiếu enzyme pyruvate dehydrogenase.

Khi áp dụng phương pháp ăn kiêng Keto, khoảng 1/3 số bệnh nhân sẽ giảm ít nhất 90% cơn động kinh và 1/3 sẽ giảm 50% – 90% cơn động kinh. Đây là một kết quả khả quan.

Theo các nhà khoa học, sự biến đổi tích cực này là do cơ chế thay đổi trong các chất dẫn truyền thần kinh, biểu hiện gen, và ảnh hưởng lên thụ thể nơ-ron

Hỗ trợ điều trị rối loại chức năng hệ thần kinh

Bên cạnh bệnh động kinh thì chế độ ăn Keto cũng giúp hỗ trợ điều trị rối loại chức năng hệ thần kinh, liên quand dến tim mạch. Một phân tích tổng hợp năm 2020 gồm 12 nghiên cứu riêng biệt cho thấy chế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể chất béo trung tính, giảm huyết áp, giảm tổng lượng cholesterol và tăng HDL cholesterol. Trong một nghiên cứu khác, 377 bệnh nhân béo phì cho thấy chế độ ăn keto an toàn dẫn đến giảm cân, giảm huyết áp và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác

Hiện tại có thể thấy lợi ích của giảm cân keto không chỉ an toàn cho tim của bạn mà còn là một quyết định tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.

Tăng cường sức khoẻ

Với việc giảm cân khoa học, giảm tích mỡ xấu, chế độ ăn keto giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe. Không chỉ các vấn đề tim mạch, hệ thần kinh, não bộ đhoạt độngt ốt hơn mà nhiều bộ phận khác như đường tiêu hóa, da cũng được cải thiện.

Với các cơ quan hoạt động trơn tru, ăn kiêng keto sẽ giúp bạn có sức khỏe thể chất đảm bảo, cải thiện nhận thức và sự tỉnh táo. Giảm cân bền vững với chế độ ăn keto giúp bạn phòng ngừa được nhiều bệnh liên quan đến thần kinh, vận động.

Một số câu hỏi thường gặp chế độ ăn kiêng Keto

Là một phương pháp giảm cân mới nhưng hiệu quả, Keto được nhiều người áp dụng trong hành trình giảm béo của mình. Tuy nhiên, cũng có nhiều thắc mắc với chế độ ăn kiêng Keto. Cùng quavang.net giải đáp những băn khoăn này.

Keto có ăn được hạt chia không? Tác dụng như thế nào?

Keto có ăn được hạt chia không là câu hỏi thường gặp của nhiều người. Hạt là những hạt nhỏ, hạt chắc và đen hoặc có màu trắng được đóng gói chứa chất béo omega-3 với chất xơ lành mạnh. Với khoảng 60% hàm lượng chất béo,hạt chia là nguồn thực vật tuyệt vời mang lại đặc tính chống viêm mạnh mẽ.

Chia là hạt thân thiện với chế độ ăn Keto

Chia có thể được chế biến thành nhiều món giảm cân trong đó Chia pudding là một món ăn low-carb phổ biến. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng hạt Chia trong thực đơn Keto của mình nhé!

Keto có ăn được hạt óc chó không và tác dụng?

Vậy Keto có ăn được hạt óc chó không? Quavang.net sẽ giải đáp thắc mắc của bạn bằng cách cung cấp thông tin về thực phẩm này nhé!

Óc chó là một loại hạt cây phổ biến. 28gram quả óc chó sẽ chứa khoảng 185gram calo, 4 gram protein, 18 gram chất béo, 4 gram tổng lượng carbs, 2 gram chất xơ, 2 gram carbs ròng.

Óc chó được xem là một sản phẩm là một loại hạt giàu chất béo và thân thiện với thực đơn Keto, loại hạt này rất có lợi cho sức khỏe của tim.

Quả óc chó có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc là một thành phần trong món tráng miệng. Óc chó cũng có thể được chế biến như một nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho món salad.

Phương pháp Keto có được ăn dưa lê?

Chế độ keto thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn của bạn. Trong đó, dưa lê là một trong những thực phẩm thường thấy ở Việt nam, được nhiều người yêu thích. Có nhiều người thắc mắc thực hiện chế độ ăn Keto có được ăn dưa lê? Dưa lê cũng có hàm lượng nước cao hơn nên giúp bạn no lâu, do đó kiểm soát lượng thức ăn và lượng calo bạn tiêu thụ từ các loại thực phẩm khác.

Dưa lê cũng có lương carb thấp với 9gram trong một khẩu phần 100gram.

Bởi vậy, dưa lê là sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn keto của bạn.

Keto diet có ăn được cà rốt không?

Không chỉ Keto Diet xem trọng lượng rau củ trong thực đơn mà hầu hết những chế độ ăn kiêng hiện nay đều nâng cao tầm quan trọng của rau củ. Ngoài khả việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính thì ăn rau còn cung cấp nhiều chất xơ, phytonutrient giúp chúng ta có cảm giác no lâu.

Keto diet có ăn được cà rốt không? Theo tìm hiểu của quavang.net thì cà rốt chứa nhiều beta carotene giúp tăng cường sức khỏe mắt, chức năng miễn dịch. Một củ cà rốt (khoảng 60g) cung cấp khoảng 6 gram carb, tương đương 40% lượng carb cần thiết mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng Keto

Vì sở hữu hàm lượng carb tương đối cao nên cà rốt thường không được đưa vào thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto.

Chế độ Keto có được ăn chuối không?

Chuối là một loại quả bổ dưỡng và có khả năng cung cấp nhiều kali, vitamin B6, chất xơ. Tuy nhiên, đối với chế độ ăn keto – nơi lượng carb được kiểm soát nghiêm ngặt thì chuối thường không được liệt kê vào món ăn thường xuyên.

Chuối là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không nên cho vào thực đơn keto bởi chuối có hàm lương carb cao

Bởi lẽ 1 quả chuối có kích thước vừa phải sẽ chứa khoảng 27 gram carb, khá nhiều với lượng carb mà thực đơn keto yêu cầu. Bởi vậy, nếu đang thực hiện chế độ Keto thì bạn không nên ăn chuối

Keto có được ăn yến mạch không?

Yến mạch cũng là một trong những sản phẩm không được thường xuyên liệt kê trong chế độ ăn Keto. Bởi lẽ, nửa bát yến mạch sẽ chứa tới 14gr carb, tương đương gần 1/3 lượng carb cần thiết mỗi ngày.

Yến mạch là một loại thực phẩm nguyên cám tốt cho sức khỏe. Lượng carb trong yến mạch không phải là carb rỗng mà có nhiều chất xơ hòa tan có khả năng duy trì sức khỏe của tim mạch và giảm nồng độ cholesterol tổng thể. Bởi vậy, nếu không thực hiện Keto quá nghiêm ngặt, hoặc đã đạt được cân nặng như ý muốn, bạn có thể đổi bữa bằng thực phẩm tốt này.

Trên đây, quavang.net đã cung cấp thực đơn Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân hiệu quả. Ngoài chế độ ăn Keto, bạn nên luyện tập thể thao bằng việc đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp bạn giải tỏa cơ thể và thấy thoải mái và yêu đời hơn.

Khôi Nguyên/ ST

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *